体の余分な力を抜き、本来の動きを取り戻す「ゆるトレーニング」。今回は、その土台となる第一段階の基本7種目をまとめてご紹介します。腰や背中をほぐす動きから、足首や股関節を緩める体操まで、初めての方でも無理なく取り組める内容です。スポーツのパフォーマンス向上や疲労回復にも役立つこの基本体操を、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。
動画の内容
ゆるトレーニングの基礎となる「第一段階」の7つの体操（腰モゾ、すねプラ、膝コゾ、背もたれ首モゾ、肩ゆったり、かかとクル、足首クロス）を実演・解説しています。仰向けで腰や背骨をほぐす基本の動きから始まり、脱力を利用して足を揺らす動き、脳疲労を取る首の体操、股関節や足首を滑らかにする体操までを網羅。各動作で「力を抜くこと」「気持ちよく動かすこと」を重視し、体の深部（大腰筋や背骨）を効果的に使える状態へと導きます。
ポイント
- 力を抜いて「気持ちよく」動かすことで、体の芯から緊張を解きほぐす
- 背骨や股関節、足首などを柔らかく動かし、スポーツの基本となる体の使い方を身につける
- 各体操は疲労回復や脳疲労の軽減にも役立ち、パフォーマンスアップの土台となる
動画を見ながら試す
- 【腰モゾ】仰向けで膝を90度に立て、腰幅に足を開き、腰の裏を床にこすりつけるようにモゾモゾと動かす。
- 【すねプラ】仰向けで片膝を立てて足を組み、上の足のすねを振り子のようにプラプラと揺らす。
- 【膝コゾ】仰向けで片方のふくらはぎをもう片方の膝に乗せ、下へ擦り下ろすタイミングで「コゾコゾ」と動かす。
- 【背もたれ首モゾ】椅子に座り、背もたれの角に後頭部の下（盆の窪）を当て、力を抜いて頭を1cm以内の幅で小さくモゾモゾと動かす。
- 【肩ゆったり】肩周りを手で気持ちよくさすった後、肩を前・上・後ろ・下へとゆったり回す。
- 【かかとクル】片足を斜め前に出し、つま先を軽く浮かせて、かかとを中心に足全体を股関節から「クルクル」と回す。
- 【足首クロス】床に座って足を伸ばし、足首をクロスさせて重ね、上の足を動かして互いの足の外側や甲を気持ちよくすり合わせる。
試すときの注意
- 力を入れて無理に動かさず、常に「脱力」と「気持ちよさ」を優先してください
- 首の体操（背もたれ首モゾ）は、首を痛めないよう支えをしっかり取り、大きく動かしすぎない（1cm以内）よう注意してください
- 各動きでは、呼吸を止めずにリラックスした状態を保ちましょう